Conseguir perder peso (!y no volver a ganarlo!!) es algo que preocupa a muchísima gente.

Si alguna vez habéis hecho dieta ya sabréis lo frustrante que resulta pasar hambre y machacarse en el gimnasio para no obtener los resultados deseados o volver a ganar el peso perdido ( !incluso más!) al cabo del tiempo.

Si este es tu caso, o no lo és pero estás decidid@ a bajar de peso ya, !ENHORABUENA! has llegado al sitio indicado para aprender que seguramente lo que estabas haciendo hasta ahora no era la mejor opción.

Bajar de peso es un tema muy complejo, no se trata sólo de comer menos y moverse más, sino que hay una gran cantidad de alteraciones hormonales, metabólicas y psicológicas que hacen que la tarea del adelgazamiento no sea una tarea fácil.

Pero no te desanimes, !HAY SOLUCIÓN!!!

La atención personalizada con un Dietista-Nutricionista especializado en obesidad (OJO! No todos lo están) és la mejor inversión, pero si decides hacerlo por tu cuenta, te doy una serie de consejos para hacerlo de la manera correcta.

 1. Basa tu alimentación en comida real.

La comida procesada tiene una palatabilidad muy alta, característica que hace que no podamos parar de comerla.

Además suele ser muy baja en fibra y en proteínas, dos nutrientes que ayudan a saciarnos, otro factor que también nos hace comerla sin parar.

  • Es fácil beberse una lata de Cola y un paquete pequeño de patatas sin apenas despeinarse y estaremos consumiendo alrededor de 400Kcal sin darnos cuenta.
  •  Para consumir 400Kcal con comida real podríamos tomarnos un café con leche, un plátano, un buen puñado de nueces y dos onzas de chocolate negro del 70% con 20g de pan, ¿no es lo mismo, verdad?

Con el primero, apenas nos llenamos o volvemos a tener hambre en menos de una hora y con el segundo podemos pasar horas sin volver a comer, además de que nos aporta fibra, vitaminas,proteínas, grasas saludables, calcio,… cosa que no pasa en el primer caso.

La comida procesada lejos de aportarnos nutrientes saludables, está llena de grasas malas, azúcar y hidratos de carbono refinados que dañan nuestra salud a medio y largo plazo.   

 2. No pases hambre.

Si llevas una dieta muy baja en calorías vas a pasar hambre y eso es justo lo que menos necesitas.

Si tu cuerpo detecta que pasas hambre, entenderá que hay un periodo de hambruna y se pondrá en modo ahorro de energía (Es un mecanismo natural de supervivencia: tu cuerpo no sabe cuanto durará la escasez de alimentos y no quiere morir) por lo que tu metabolismo basal bajará a costa de dejar en modo stanby muchas funciones del cuerpo que no són necesarias para la superviviencia – por ejemplo la menstruación o la líbido en mujeres: si no hay comida,no es momento de procrear – y esa bajada implicará necesitar menos calorías para sobrevivir por lo que llegado un momento ya no bajarás de peso; és el conocido ESTANCAMIENTO DE PESO.

Pero eso no es todo, el problema de esa bajada de tu metabolismo basal es que cuando  vuelvas a comer como antes, és decir, más calorías, engordarás, porque tu cuerpo se ha adaptado a comer menos calorías y ya no necesitas tantas, además de que las guardará rápidamente como reservas de grasa por que ya se ha puesto en modo ahorro de energía y quiere ahorrar por si viene otra hambruna. De aquí es de donde viene el también conocido y temido EFECTO REBOTE.

Otro factor negativo de este tipo de dietas hipocalóricas es que són poco llevaderas y nos generán ansiedad por la comida, pudiéndo terminar dándonos un atracon con más del doble de calorías de las que necesitamos, echándo por la borda todo el trabajo y esfuerzo realizados.

Así que ya sabes, huye de las dietas muy bajas en calorías… Pero tampoco comas como si no hubiera un mañana, encuentra un equilibrio y tu cuerpo te lo agradecerá.

    3. Duerme correctamente y evita el estrés.

Los ritmos circadianos regulan gran parte de nuestro sistema hormonal, el cual como ya hemos comentado está implicado en la pérdida y ganancia de peso, así que dormir bien será uno de los principales puntos a seguir si queremos llegar a nuestro peso ideal. Dormir ente 6-8 horas de manera continua será lo ideal.

En cuanto al estrés y la ansiedad, producen también cambios hormonales que nos desregulan y dificultan la pérdida de peso. Además en periodos donde estamos más estresados solemos comer más comida, pero sobretodo más comida procesada, con las consecuancias que ello acarrea.

Ahora puede que estés pensando… vale muy bien… pero como arreglo esto?

Está claro que hay factores que no podemos modificar ( como por ejemplo dormir poco cuando hay un bebé en casa, estar estresado cuando hay un familiar enfermo,…), pero podemos modificar otros para hacerlo más llevadero. Practicar yoga, meditación, mindfulness o cualquier actividad que nos guste puede ayudarnos a mejorar en este aspecto, y no vale la escusa de no tengo tiempo.

Es tu salud, así que sé un poco egoista, piensa en ti y saca ese tiempo de debajo de las piedras si es preciso.    

4. Practica deportes de fuerza

No hace falta machacarse horas y horas en el gimnasio para poder conseguir el peso ideal, de hecho si la actividad es demasiado extenuante para nosotros podemos generar estrés metabólico y conseguir todo lo contrario.

Tampoco hace falta que la actividad sea demasiado aeróbica, ya que aunque tiene muchos beneficios a nivel cardiorespiratorio, la pérdida de peso en personas anteriormente sedentarias es escaso.

La mejor manera de adelgazar a través del ejercicio físico es con una combinación de cardio y ejercicios de fuerza.

Los deportes de fuerza ayudan a preservar la masa muscular ( que es lo primero que se suele perder en una dieta hipocalórica – y por eso la gente que pierde mucho peso con estas dietas suele quedarse más bien fofa, las cosas como són-) y a crear músculo nuevo.

¿Y que tiene de bueno el músculo? A parte de que el cuerpo se ve más tonificado y firme, el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que a más músculo ganado, más fácilmente quemaremos las calorías de lo que comemos.

Pero… tranquil@, no hace falta que te pongas a hacer pesas como un@ loc@!

Sentadillas, flexiones, HIIT, yoga,… son algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu masa muscular… ¿lo mejor de todo? Con sesiones de 15-20 min 3-4 dias a la semana ya empezarás a notar beneficios.

 5. Asume tus responsabilidades

Sin cambio de hábitos no hay cambio físico.

NO valen las excusas ( tengo los huesos anchos, mi metabolismo es lento,..) ni vale esperar a una pastilla mágica, una dieta milagrosa o al nuevo invento revolucionario de la temporada.

Sólo trabajando hacia un cambio de hábitos más saludable, conseguiremos mejorar.

SI SIEMPRE HACEMOS LO MISMO, NADA VA A CAMBIAR.

Si queremos cambios, hay que hacer algo y !hay que hacerlo ya!

Si quieres, puedes,es tu momento, anímate YA!

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