Hacer la compra parece algo mecanizado, cotidiano, que muchas veces hacemos sin pensar demasiado, pero debemos hacer una compra consciente y organizada, ya que de nuestra compra dependerá que nuestra alimentación sea más o menos saludable. Si no tenemos determinados productos poco saludables en casa, será mas dificil que los comamos aunque nos apetezcan y si tenemos opciones saludables, como frutas o frutos secos, su elección como postre o tentempié será más fácil.

Cómo he dicho muchas veces, nuestra alimentación se debe basar principalmente en alimentos frescos, alimentos de verdad, de aquellos que no vienen en paquete y si vienen en él tienen uno, dos o tres ingredientes a lo máximo.

Si tienen muchos ingredientes se llaman alimentos procesados y su consumo debería ser muy pequeño si queremos mantener una óptima salud.

¿Con qué alimentos podemos llenar el carro?

     FRUTAS Y VERDURAS

Són la única opción imprescindible y la más importante de todas, ya que de ellas obtendremos la mayoria de vitaminas y minerales, fibra y sobretodo los antioxidantes, que són unos compuestos que ayudan a proteger nuestro organismo de muchísimas enfermedades.

Su consumo debe ser diario y de aproximadamente 5-6 raciones de 100g cada una al día, entre frutas y verduras.

Si no nos gustan mucho las podemos añadir a sofritos, guisos, croquetas, postres saludables,…pero es importante llegar o aproximarse a esas cantidades.

La mejor opción sería elegirlas ecológicas para evitar químicos innecesarios y de proximidad para asegurarnos que mantienen todos sus nutrientes intactos, pero las demás opciones, tanto frescas como congeladas, siguen siendo muy saludables.

   

 LEGUMBRES

Otro de los alimentos más importantes són las legumbres.

Nos aportan hidratos de carbono complejos (que dan energía), proteínas (que nos ayudan a mantener nuestra estructura ósea y muscular y además sacian), fibra, vitaminas y minerales (como ácido fólico, hierro, potasio,…).

Podemos comprarlas secas o de bote y las dos opciones serían adecuadas, siempre teniendo en cuenta que si las compramos de bote y no son ecológicas, hay que desechar el agua en el que están cocidas para evitar consumir los aditivos que vienen en ella.

Si nos cuesta comer legumbres podemos hacer con ellas cremas de untar (tipo hummus), croquetas, hamburguesas e incluso postres.

  CARNE

La carne nos aporta proteínas de muy alta calidad, minerales como el hierro y vitaminas como la vitamina B12, que sólo podemos obtener de los alimentos de origen animal.

Es una opción muy completa pero totalmente prescindible si decidimos no consumirla.

Hay que elegir muy bien la carne que compramos, decantarnos más por las carnes blancas (conejo, pollo, pavo) que por las rojas (ternera, cerdo, cordero), aunque las dos opciones consumidas con moderación entran dentro de un marco de alimentación saludable.

Evitar lo máximo posible los embutidos de todo tipo ( longanizas, morcillas, hamburguesas,chorizos, fuet, jamón dulce, jamón curado, mortadela,…) por que hay numerosos estudios que los relacionan con determinados tipos de cáncer, entre ellos el de colon. Si queremos consumirlos que sean de elaboración artesana, ibéricos, de calidad y con los mínimos aditivos posibles.

Mención a parte debemos hacer de la casquería (higado, riñones,…) ya són opciones con gran cantidad de nutrientes muy biodisponibles, pero apartadas en el olvido por que es donde van a parar gran parte de los residuos que dan a los animales. La casquería es una muy buena opción, pero mucho mejor si es ecológica.

El consumo de carne deberia ser de 3-5 veces a la semana y siempre acompañada de alimentos antioxidantes como las verduras, ya que el exceso de algunos de sus minerales ,como el hierro, es oxidante.

PESCADO

Si no sois vegetarianos/veganos el pescado es una opción ideal.

Es rico en proteínas, vitaminas del grupo B (como la vitamina B12) y minerales (yodo, fósforo, magnesio,..).

El pescado blanco es además muy suave y de fácil digestión, ideal para aquellos que no les gusta mucho el pescado y/o tiene problemas digestivos.

El pescado azul es rico en ácidos grasos w3, que protegen nuestro corazón y aumentan nuestra salud en general por ser antioxidantes. Se recomiendan mínimo 3 raciones a la semana de pescado azul.

Los crustaceos, el marisco y los cefalópodos también són opciones muy completas.

A la hora de comprarlos puedes elegirlos frescos o ultracongelados sin variación en su calidad nutricional, pero si es importante que te fijes si el pescado es de lonja o de captura o es de piscifactoria ( puedes verlo en el mostrador de  frescos al lado del precio de cada uno o en la etiqueta en los utracongelados), evitando este último, ya que es un pescado alimentado con pienso y la calidad de sus ácidos grasos, vitaminas y minerales puede variar a peor.

En cuanto al pescado azul mejor elegirlo de pequeño tamaño ( sardina, boquerón, arenque, caballa, jurel,..) por que los grandes pueden estar contaminados con metilmercurio, bastane perjudicial sobretodo para embarazadas y niños pequeños.

   HUEVOS

Los huevos son una opción muy versátil y muy socorrida,  ya que puedes preparar un almuerzo, cena o postre saludable con ellos en muy poco tiempo.

Son muy nutritivos, ricos en proteínas, grasas, vitaminas A, D y E y alguos minerales como el zinc.

A pesar de su mala fama,hace tiempo que se desmintió que sean los responsables de subir el colesterol ni de provocar enfermedades cardíacas, por lo que si no eres vegano es una muy buena opción incluirlos a diario en tu alimentación.

En el mercado existen diferentes tipos de huevos ( codorniz, gallina,…) y dentro de los huevos de gallina, que són los más comunes, también encontramos diferentes tipos fácilmente identificables.

  1. Los huevos de «toda la vida». Los que hemos comprado siempre durante los últimos 50 años. Són huevos de galinas criadas en jaulas, alimentadas con pienso y que no ven la luz del sol.
  2. Huevos camperos. Pueden criarse en jaulas muy grandes a las que le da la luz del sol e incluso criarse en libertad, pero también son laimentadas con pienso.
  3. Huevos ecológicos. Las gallinas se crian en libertad y su alimentación se basa en pienso ecológico y pequeños vegetales y cereales que encuentran por el campo.

La mejor opción evidentemente són los huevos ecológicos, por que su alimentación más variada y su movilidad permite que el perfil lipídico de estos huevos, su grasa, sea una grasa más saludable. Además contribuimos al bienestar de estos animales.

Los huevos camperos también tendrán un perfil mejor que los huevos «de toda la vida» por que al obtener luz del sol también serán huevos más ricos en vitamina D (al igual que los ecológicos) y su movilidad favorecerá el perfil lipídico.

No obstante,  los estudios realizados hasta ahora no arrojan diferencias muy significativas entre los tres tipos, por lo que puedes consumir uno u otro sin problemas sin perder demasiada calidad nutricional.

  • El color de la yema del huevo, no depende como muchas veces de que sea un huevo más o menos natural, sino de su alimentación. Los huevos alimentados con maíz o pienso de maíz tendrán la yema amarilla y los alimentados con trigo, pienso de trigo o con aliments muy rojos como los pimientos, tendrán la yema más anaranjada.

  LÁCTEOS

El tema de los lácteos es muy controvertido, con muchos estudios a su favor y otros muchos en contra, sin llegar todavia a una conclusión muy clara de si sus beneficios superan a sus defectos o viceversa.

Lo que si se tiene claro es que no es una opción imprescindincible como nos hacen creer, ya que el calcio, su principal virtud se puede obtener adecuadamente de muchos otros alimentos, entre ellos los frutos secos.

Los lácteos son una gran fuente de proteínas y de calcio y si optamos por su opción natural y no la descremada, muy ricos en vitaminas A, D y E.

La mayoría de los problemas asociados a los lácteos ( inflamación, asma, cáncer de próstata y mama,..) se relacionan con la leche, más concretamente con el abuso del consumo de leche, por lo que, aunque estos estudios no están claros, nuestro consejo es priorizar lácteos como el yogur y el queso, con propiedades probióticas gracias a su fermentación y de los que si sabemos que gracias a esa fermentación probiótica són saludables para nuestra flora intestinal.

Priorizar, como hemos comentado antes, las formas naturales, sin azúcar y sin descremar, ya que es en estas donde vamos a encontrar todos los nutrientes.

Descartar lácteos preparados como natillas, flanes, .. por su elevada cantidad en azúcar y optar por yogur o cuajada acompañados con frutas o frutos secos como sustitutos.

FRUTOS SECOS

Fuente de fibra, vitaminas y minerales, grasas saludables y proteínas.

Són una opción muy saludable como tentempié, desayuno o merienda.

Tienen muchas calorías si, pero ya hemos comentado muchas veces que las calorías no lo són todo, que el perfil nutricional juega mucho papel a la hora de ganar o perder peso y los frutos secos, por su cantidad de fibra, grasa  y nutrientes són aliados a la hora de estar a dieta por que nos ayudan a saciarnos.

Debemos elegir siempre su forma cruda o en su defecto tostada y evitar a toda costa a frita, ya que suelen estar fritos en aceites de mala calidad que disminuyen sus propiedades, convirtiendolos en poco saludables.

Al contener mucha grasa pueden oxidarse con facilidad una vez llevados a alta temperatura ( con la consiguente repercusión para la salud), por lo que lo más adecuado es comprarlos crudos y si deseamos tostarloso freirlos hacerlo nosotros en casa con aceites de calidad y conservarlos, no más de 15 dias y en nevera, para evitar esa oxidación.

  ACEITES

Debemos siempre elegir aceites vírgenes, por que són los que conservan todas su propiedades, como el w3, w6 y w9, ácidos grasos antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades y reducen la inflamación.

La mejor opción en españa es el aceite de oliva virgen, aunque el aceite de coco virgen o incluso la mantequilla no serian malas opciones ya que lso tres resisten muy bien las altas temperaturas.

Cuando calentamos un aceite ( o una grasa, como comentábamos con los frutos secos que son gran parte grasa), estos se oxidan, por eso es muy importante utilizarlos vírgenes para cocinar y resistentes a altas temperaturas como los nombrados anteriormente, por que el proceso de oxidación no será tan grande como si ya utilizamos un aceite refinado como el de girasol por ejemplo, que se ha calentado para su refinación y por tanto ya se ha oxidado, y si lo usamos para freir lo oxidaremos todavia más.

Por este mismo motivo debemos evitar alimentos enlatados en aceite ( como atún, mejillones, …) y optar por los enlatados naturales o on aceite de oliva, lo mimo pasa con margarinas, mayonesas u otras salsas que llevan aceites de mala calidad. Mejor optar por mantequilla o hacer salsas directamente en casa con aceites más saludables.

Una opción intermedia es el aceite de girasol alto oleico, al que se la han añadido ácidos grasos w3, w6 y w9 que són antioxidantes y contrarestan la oxidación. Sigue siendo menos saludable que el aceite de oliva, pero ya no es perjudicial.

CEREALES Y TUBÉRCULOS

He dejado los cereales para el final por que creo que se está haciendo un abuso de ellos, sobretodo de los refinados, debido en gran parte a la piramide alimentaria de las últimas décadas que aboga por una base de cereales sin diferenciar entre unos y otros.

Los cereales y los tubérculos nos aportan hidratos de carbono, una de las pricipales fuentes de energía (que no la única, ya que las grasas también lo són) y diversidad de vitaminas, sobretodo del grupo B, y minerales.

Los tuberculos són más parecidos a las verduras y su calidad nutricional es un poco mejor que la de los cereales.

Debemos tener en cuenta que este grupo de alimentos són los que más van a subir la glucosa en sangre y por tanto los que más problemas nos pueden dar a la hora de consumirlos, ya que niveles elevados de glucosa pueden crear sobrepeso, resistencia a la insulina, elevación de triglicéridos en sangre, diabetes,… Si optamos por las versiones integrales, ricas en fibra,  la subida de glucosa es mucho menor ya que la fibra hace que se digiera más poco a poco y la subida sea menos brusca.

A la hora de elegir cereales debemos optar por los integrales o por lo menos los de grano entero ( como arroz) y dejar las harinas ( y sus subproductos, como por ejemplo el pan o la pasta alimenticia, en un segundo plano).

Esto no quiere decir que no podamos comer pan, podemos hacerlo siempre que elijamos un pan de calidad, con harinas integrales y a poder ser de masa madre, pero no debemos abusar de él por que es un alimento que con la extrusión del cereal ha perdido parte de sus beneficios.

En cuanto a la pasta, priorizar aquella que sea integral o incluso la que venga de legumbres, ya que su perfil nutricional será mejor, con más fibra y proteínas.

Los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno,…) también són una buena opción ya que contiene el grano entero con su fibra y además son altos en proteína, por lo que la cantidad de hidrato es menor y la subida de glucosa,por tanto, también lo es.

Mención a parte también para el almidón resistente que es una fibra prebiótica que crean algunos tubérculos y cereales (como la patata, el arroz, el plátano macho,..) cuando se enfrían (se pierde al volver a recalentar) y que es muy beneficiosa para la salud digestiva, además de subir más lentamente los niveles de glucosa.

Dicho esto las mejores opciones serían las integrales, los pseudocereales, y los tubérculos y cereales capaces de crear almidón resistente consumidos en frío.

Si consumimos cereales no integrales, como la paella o un bocadillo de pan blanco, mejor siempre compañados de verduras en el mismo plato o como guarnición para que esa carga de glucosa no sea tan elevada y evitar los problemas asociados.

DULCES

Debemos optar por dulces naturales como las frutas, algunos tuberculos como la calabaza o el boniato, las frutas secas, … y aprender a deshabituarnos de ese dulce artificial que daña nuestra salud debido a esa subida de glucosa que explicábamos antes.

Además los dulces industriales están llenos de cereales refinados y grasas oxidadas que también pueden empeorar nuestra salud.

Si necesitamos algo dulce podemos optar por chocolates que ontengan al menos un 70% de cacao e ir poco a poco  habituando al cuerpo para que esa necesidad de azúcar sea cada vez más baja.

Si te pones dos azucarillos en el café, ponte uno, si te pones uno, ponte medio,… Si tomabas hocolate normal, sustitúyelo por chocolate 705, luego 80%,… Si consumias bolleria industrial, cámbiala por bolelria casera, luego pro bollería casera saludable, leugo por fruta, … y así poco a poco.

Si eres adicta al dulce no lo dejes de golpe, el azúcar es realmente una adicción y se pasa mal si lo dejas de golpe.

No lo sustituyas tampoco por edulcorantes artificiales, numerosos estudios han visto que alterna la flora intestinal, pudiendo crear probleamas digestivos e incluso diabetes y ganancia de peso.

CONSEJOS Y CONCLUSIÓN

  • Prioriza los grupos de alimentos nombrados anteriormente y olvídate de alimentos procesados (todos aquellos que vienen en cajas, paquetes,bolsas,…)ya que són ricos en sal, azúcar, grasas insalubles, harinas refinadas,…
  • Si compras algun procesado,elige los saludables, que són aquellos con un máximo de 3-4 ingredientes, como atún en lata en acite de girasol o natural, legumbres de bote,pasta integral,arroz, vasitos de arroz hervido, bolsas de lechugas, chocolate negro, …
  • No caigais en el engaño de los productos light. Es mucho mejor para tu salud y para tu pérdida de peso ( si la necesitas) un alimento calórico lleno de nutrientes que un alimento bajo en calorias y pobre en nutrientes que te hará que vuelvas a tener hambre en seguida.
  • Si puedes compra en mercados, donde practicamente sólo hay producto fresco y evitarás comprar procesados
  • No vayas a comprar con hambre, ya que comprarás más alimentos superfluos y con calorias.
  • Crea una lista de la compra y cíñete a ella. Es muy fácil caer en la tentación de comprar algo poco saludable cuando está de oferta, resístete.
  • Si te gusta picotear en casa o suele venir gente a casa, compra picoteo saludable, como: aceitunas, boquerones en vinagre, frutos secos, frutas secas, agua con gas, …
  • Usa especias para cocinar y modificar sabores, una simple pechuga a l plancha o un arroz hervido con curry y pimienta saben mucho mejor
  • Recuerda que comer sano no está reñido con comer rico . Sé creativo o busca recetas por internet, te sorprendrás de todo lo que se puede hacer con pocos y saludables ingredientes.
  • CON UNA DESPENSA SALUDABLE Y BIEN PLANIFICADA SERÁ MUCHO MÁS FÁCIL COMER MEJOR

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